皆さんこんにちは！BEYOND GYM中野店の小田です！
この時期は夏に向けてダイエット行っている方も多いのではないでしょうか！🙌
今日はボディメイクを日夜行っている皆様にとって大敵の、体脂肪についてお話ししようかなと思います！
実はこの体脂肪ですが「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります！
それぞれ特徴が違うのでぜひ以下のことを参考にしてみてください！💪
1.内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて
◾️内臓脂肪とは？
内臓脂肪は、腹腔（お腹の内側）にある内臓の周りに蓄積する脂肪です。過剰に蓄積すると、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）のリスクを高めるため、「悪い脂肪」と言われることもあります😱
特徴：
• お腹がぽっこり出る「リンゴ型肥満」の原因
• 男性に多い（特に中年以降）
• 代謝が活発で比較的落としやすい
◾️皮下脂肪とは？
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積する脂肪で、お腹だけでなく、お尻や太もも、腕など全身につきます。エネルギーを長期間蓄える役割があり、一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴です💦
特徴：
• つまめる脂肪（セルライトの原因）
• お尻や太ももにつきやすい「洋ナシ型肥満」の原因
• 女性に多い
• 燃焼しにくく、落とすのに時間がかかる
2.内臓脂肪を落とす方法
① 有酸素運動を取り入れる
内臓脂肪は代謝が活発なので、適度な運動を続けることで比較的短期間で減らせます。
特におすすめなのが、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動です！🔥
• ウォーキング（30分以上）：脂肪燃焼のスイッチが入る
• ジョギング（20分以上）：より高い脂肪燃焼効果
• サイクリング（40分以上）：関節に負担をかけず長時間運動できる
② 食事管理を徹底する
食事のポイントは、糖質と脂質を控え、タンパク質と食物繊維を増やすこと。
• 避けるべき食品：白米、パン、麺類、揚げ物、スナック菓子
• 積極的に摂る食品：玄米、鶏むね肉、魚、豆類、野菜、海藻
また、食事の時間も重要です。
遅い時間の食事は脂肪を蓄積しやすいため、夕食は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。
③ 筋トレを取り入れる
筋トレで基礎代謝を上げると、内臓脂肪の燃焼が加速します。特に大きな筋肉を鍛えるスクワットやベンチプレスがおすすめです！🏋️
• スクワット：下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝アップ
• ベンチプレス：胸・肩・腕を鍛えて全身の代謝向上
• プランク：体幹を鍛え、お腹周りを引き締める
3.皮下脂肪を落とす方法
皮下脂肪は落ちにくいため、時間をかけて取り組む必要があります。
① 長時間の有酸素運動
皮下脂肪は長時間の運動によってじわじわと燃焼されます。
• ウォーキングなら60分以上
• ジョギングなら40分以上
• 水泳（ゆっくり泳ぐ）なら30分以上
特に、水泳やHIIT（高強度インターバルトレーニング）は皮下脂肪の燃焼に効果的です。
② 筋トレ＋有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に皮下脂肪を燃焼できます。
おすすめメニュー（週3〜4回）
1. スクワット（15回×3セット）
2. ショルダープレス（10回×3セット）
3. 有酸素運動（30分以上）
特に、ショルダープレスは肩や腕のシェイプアップに効果的で、筋肉を増やしながら脂肪を落とすのに効果的です！
③ 低カロリー＆高タンパクな食事
皮下脂肪はエネルギーとして消費されにくいため、摂取カロリーを抑えることが重要です！
• 避けるべき食品：加工食品、ジャンクフード、砂糖たっぷりの飲み物
• おすすめの食品：鶏むね肉、魚、野菜、ナッツ類、オートミール
特にタンパク質を1日体重×1.2〜1.5g摂ることで、筋肉を増やしながら脂肪を減らせます！！🍖
4.どちらの脂肪も落としたいなら？
「内臓脂肪も皮下脂肪も気になる…」という場合は、以下の習慣を継続するようにしてみましょう！
✅ 食事管理（低糖質・高タンパクを意識）
✅ 有酸素運動＋筋トレ（バランスよく取り入れる）
✅ 睡眠とストレス管理（睡眠不足やストレスは脂肪蓄積の原因）
脂肪は一度つくと落とすのが大変ですが、習慣化すれば確実に変化が現れます。
短期間で無理をするのではなく、継続できる方法で少しずつ改善していくことが大切です！
夏に向けて突っ走っていきましょーーーーー！！！！🔥
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