皆さんこんにちは!
BEYOND中野店です!💪
今回は”痩せながらでかくなる”をテーマにお話をします!
痩せながら筋肉をつけれるってすごく効率的ですよね!
除脂肪+筋肥大を両立させる方法:効率的に引き締まった身体を作るために
いきなりですが、フィットネスにおいて除脂肪(体脂肪を減らすこと)と筋肥大(筋肉を増やすこと)の両立は最も難しい目標の一つに考えられることが多いです。
なぜなら、
▶︎脂肪を減らす=カロリー不足
▶︎筋肉を増やす=カロリー余剰
とされるからです!📖
しかし、計画的に正しく食事とトレーニングを行うことで痩せながらでかくなることは可能とされています!
今回は除脂肪と筋肥大を両立させる具体的な方法について述べていきます。
1.除脂肪と筋肥大が両立する仕組み
除脂肪と筋肥大を同時に行うためには以下の3つに取り組みましょう!
(1)高タンパク質の食事:筋肉の合成を高め、筋肉の分解を防ぐために高タンパク質の食事を摂るように意識する
(2)適度なカロリー調整:脂肪を燃焼させながらも筋肉を維持するための調整を行う
(3)効果的な筋トレ:筋肉に適切な負荷をかけ、筋肥大を狙います。
特に筋トレ初心者の方や体脂肪率が高い方は、この両立が比較的容易です!
体脂肪をエネルギー源として活用することで、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことを狙いましょう!💪
2.食事内容を見直す
(1)カロリー設定
・体重や活動レベルに応じて、消費カロリーから約10~15%程度のカロリー不足を起こすようにすると健康的に痩せていくことができます!
→極端なカロリー制限は筋肉量の減少につながるため注意が必要です。
(2)マクロ栄養素のバランス
・タンパク質:体重1kgあたり1.4~2.0gの摂取を心がける(筋肉の成長と維持に必要)
・脂質:全体カロリーの20〜30%に抑える(ホルモンバランスの維持)
(3)食事タイミング
・一日3食以上を必ずとるようにする(血糖値の均一化、吸収消化の効率化)
3.筋肥大を狙ったトレーニングを行う
筋肥大を狙うために以下のポイントを意識してみましょう!
(1)コンパウンド種目を中心にメニューを組む
・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの複数の筋群を動員する種目を行うと効果的です!
(2)プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)を意識する
・徐々にトレーニング強度をあげていく
(3)トレーニング頻度
・最低週2回 超回復は最長で72時間
まとめ
痩せながらでかくなる…
いかがだったでしょうか?
よく分からないや難しいといった感想が聞こえてきそうですね…💦
BEYOND中野店ではさらに詳しく上記についてお話しさせていただくことができます!
皆様のご来店を心よりお待ちしています🙇♂️
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