トレーニング方法を知っておくメリット

筋トレ始めてまもない時期は正しいフォームやメニュ−によって日に日に成長を実感しやすいですが、鍛え始めてからある程度すると筋肉が停滞しやすくなります。

要因としては刺激や強度に身体が慣れてしまい、筋肥大をする必要性を身体が認識しにくくなるのが原因の一つとしてあります。

そこで新たな刺激を加えることで、筋肥大を加速させることができます。

ディセンディングセット

ディセンディング法とは簡単に説明すると

”限界まで追い込む→インターバルを入れずに重量を下げて再度限界まで追い込む”
この繰り返しを行います。オールアウトがしやすくなり筋肥大に効果が期待できます。

ただし、
この方法に関しては筋トレ初心者が行う場合はウェイトスタックのマシーンがオススメであり、
フリーウェイトのベンチプレスやスクワットなどは怪我リスクが多いにあります。

重さを下げることで筋肉の収縮率が上がりやすくなり、最大可動域でのトレーニングが行いやすくなります。
最初の１段階目では関節や腱への刺激も期待でき、重さを下げていくことで動作している筋肉が深くまで追い込めます。

もちろんフォームがあってのディセンディング法になりますので、ベーシックなメニューの組み方の中でフォームや筋稼働率を高めていくことが最優先です。

おすすめの種目

アセンディングセット

アセンディングセット法とは、セット数を重ねる度に重量を増やしていくやり方です。
最終的には4~5repが限界となり高重量セットでオールアウトするトレーニング方法です。
高重量設定となるため、筋力向上に効果が期待できます。主に速筋線維の刺激。

身体を大きくしたい方には特にオススメです。

セット数と重量の組み方

セット数	最大筋力100%ベンチプレス100kgで1repと想定
1セット	最大筋力の50%で12rep ベンチプレス50kg
2セット	最大筋力の60%で10rep ベンチプレス60kg
3セット	最大筋力の70%で8rep ベンチプレス70kg
4セット	最大筋力の80%で6rep ベンチプレス80kg
5セット	最大筋力の90%で4rep ベンチプレス90kg

スーパーセット法

スーパーセット法とは、主導筋（メインとなるターゲットとする筋肉）と拮抗筋（主動筋に対して反対の動きをする筋肉ことを言います。

例：二の腕を狙いとし、腕を曲げると二頭筋、言わゆる力こぶの筋肉を主動筋。
同時に主動筋に対して反対の動きをする（ストレッチ）三頭筋を拮抗筋と言います。

メニューの組み方

①バーベルアームカールを10回行う。

　　　　　 ↓
②バーベルライイングトライセプスエクステンション10回
↓
③　　　　休憩　

レストポーズ法

先に行い方を説明します！
レストポーズ法とは1つの種目を短いインターバルで3~4セット行うやり方です。

①高重量で5回から8回が限界になる重量を設定し取り組む。

　　　　　 ↓
②休憩10秒〜20秒
↓
①と②を3セット繰り返す　

チェストプレス・ウェイトスタック	インターバル
50kg/8回	15秒
50kg/6~4回	20秒
50kg/3回~2回	終了

スーパーセットの特異性としては高重量高回数が狙えることです。
筋肥大にはとても効果が期待できますが、終盤の方ではフォームが崩れやすく怪我にもつながりやすいです。
まずはウェイトスタックのマシンから試してみるのをオススメします！

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