皆さん、こんにちは‼️
BEYOND GYM 中野店 店長の米澤です！！
せっかく筋トレをしても、食事の理解がなければ効率よく筋肉は増加していきません…
そこで、今回は筋肉増強に最適な食材を紹介していくので、筋肉増やしたい方は是非、最後までお読みください🙌
筋肉増強をしていく中では以下が重要になってくる💡
１．増量期と減量期
２．主要栄養素のバランス
３．筋肉に最適な食材
増量期と減量期
脂肪を落としながら、筋肉をつけようとするのは非常に難しいんです💦
多くのボディビルダーやフィジーカーはフェーズを２つに分けて、交互に繰り返しながら実施して行きます💪
【増量期の目的】
筋肉量をできるだけ増やすこと！この期間には、カロリーの摂取量を増やすため、体脂肪も多少増えてしまう。初心者では、6-12週間と言われているが、コンテスターなどは4-6ヶ月もの期間を設けることが多いです😳
【減量期の目的】
筋肉量を維持して脂肪を落とすこと！慎重にカロリー摂取量を減らしながら、筋肉量を維持するために十分なタンパク質を摂取し続けます！！脂肪がそこまでついていなければ数週間で済む事もありますが、割れた腹筋や筋肉の綺麗なラインを目標とするならば、数ヶ月の期間を要する事もあります😳
主要栄養素のバランス
推奨される主要栄養素のバランスは、
【タンパク質25%-30%】【脂質15%-20%】【炭水化物55%-60%】
とされていますが、さまざまなアプローチ方法があります😳
皆さんの現在のお食事内容はどのようになっていますか⁉️
この機会に是非、見直してみてください😊
タンパク質を中心に主要栄養素の摂取バランスを組み立てることが推奨されています。タンパク質の最適な摂取量を見積もった上で、残りのカロリーの15%-30%を脂質から摂取し、最終的に余ったカロリーを炭水化物に割り当てるというアプローチ方法もあります❗️
筋肉をつけて、維持するのにタンパク質の1日あたりの摂取量は、通常体重1kgあたり1.4-2.0gとされているのです‼️
一方では、必要より多くのカロリーを摂取する増量期は、1日あたりのタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.6-2.2gとし、1日の間に均等に分散させて摂取することを推奨している事もありますね！！
※体質等により、タンパク質摂取量は変動するので、ご自身の体のことを理解することが先ずは大事ですね！！
減量期時期であっても、タンパク質の量を増やした方が良いと言われるほどに、タンパク質が重要になってくるといったことだけ覚えてください👍
筋肉増強に最適な食材
タンパク質を多く含み、栄養価の高い食材をご紹介して行きますね🔥
⭐︎乳製品：牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ等
⭐︎卵
⭐︎赤身肉と鶏肉：牛肉（ヒレ・ひき肉）、鶏肉（胸やもも肉）、豚肉（ヒレやロース）
⭐︎豆類：レンズ豆、うずら豆、ひよこ豆、ブラックビーンズ等
⭐︎魚介類：鮭、マグロ、白身魚、ホタテ、えび等
⭐︎体に良い脂質：アボカド、ナッツバター、植物性の油（オリーブオイル等）
⭐︎植物性タンパク質：ナッツ、シード、枝豆、豆腐等
⭐︎果物：バナナ、ベリー類、柑橘類等
ポイント
増量期に避けるべき食材には、高カロリーだが栄養価の低いものが挙げられます！飽和脂肪酸や塩分を多く含み、タンパク質含有量が少ない食材（揚げ物等）がこれに当てはまる。その他、糖類が含まれる食べ物や飲み物なども注意して行きましょう⚠️
※アルコールに関しては、過度な摂取を控えて適度に楽しみましょう笑笑
筋肉をつけていく上でも、ダイエットをしていく上でも、トレーニングだけを頑張っていては体の変化は感じられないのです😭
食知識をつけて、効率よく目標達成に向けて取り組んでいきましょうね🔥
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